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Abdominales Hipopresivos

Los abdominales hipopresivos son una técnica complicada de realizar que no puede hacer cualquier persona, ya que hará falta de un extenso entrenamiento, así como de agilidad, para poder practicarlos minimizando el riesgo de que se produzca algún tipo de lesión.

Estamos hablando de un determinado tipo de abdominales en donde se trabaja mucho la postura, así como la respiración. La meta que se persigue es la de obtener una óptima reducción de la zona del perímetro de nuestro abdomen.

Aunque es una disciplina que se puede realizar un gimnasio, lo cierto es que son muchas las personas los que los hacen desde su domicilio. Si este es tu objetivo, nosotros te vamos a ayudar.

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Descubre cómo hacer abdominales hipopresivos desde tu casa

Antes de empezar, debes de saber que estos abdominales se sustentan en cuatro disciplinas básicas:
Autoelongación: En este primer punto, empezaremos teniendo la espalda recta para poder estirar la tanto como se pueda.

Podemos imaginar la figura de un árbol que está haciendo lo imposible para llegar lo más alto.

Paso del doble mentón: El segundo paso tiene el objetivo de introducir el mentón hacia el interior. El resultado debe de ser que la coronilla se contraiga. Al igual que el objetivo del procedimiento anterior, tenemos que estar pensando que estamos creciendo para llegar lo más alto posible.

Exhalaciones: Durante los dos pasos anteriores, iremos acumulando una cierta cantidad de aire y este punto es cuando debe de ser expulsado. La idea es expulsarlo de forma paulatina mientras notamos que nuestros pulmones se van deshinchando.

Esconder el abdomen: La última parte consiste en separar nuestras costillas y en empezar a trabajar la zona del abdomen. Empezaremos haciendo una respiración profunda, pero sin meter demasiado aire en nuestros pulmones. El objetivo es meter el abdomen hacia dentro.

 

Consejo importante: Es bastante habitual no realizar el ejercicio de la forma correcta, y hasta necesitar de acudir a un experto para que pueda establecer cuáles son los pasos que tenemos que dar. Tienes que recordar que el objetivo no es hacer fuerza para que el vientre se meta, sino que, realizando los pasos anteriores, este se pueda ir introduciendo de una forma casi automática.

 

Posturas para realizar correctamente los abdominales hipopresivos

El problema que presentan este tipo de abdominales es saber si los estamos haciendo de la forma adecuada; si no es así, no solamente nos vamos a beneficiar de sus estupendos resultados, sino que, con la práctica prolongada, es probable que nos tengamos que enfrentar algún tipo de lesión muy característica.

La mejor manera de saber si lo estamos haciendo bien es fijarnos en la zona de las fosas clavicular es. Si se forma una cierta hendidura es que lo estamos haciendo bien. Además, también deberíamos de determinar si el diafragma se introduce hacia dentro dejando una cierta separación costar.

A continuación, te vamos hablar de algunas de las posturas para saber si estás haciendo el ejercicio de la forma adecuada.

 

Postura de pie

1) Lo primero que vamos hacer para realizar esta técnica es colocarnos de pie y alinear en la cadera con nuestros pies. Es entonces cuando empezamos con la primera disciplina, estirar nuestro cuerpo al máximo pensando en crecer.
2) Bajamos el mentón y lo vamos echando ligeramente hacia atrás. Recuerda que, a la hora de realizar cualquier paso de los abdominales, siempre se tiene que llevar a cabo poco a poco.
3) El tercer paso consiste en variar el peso del tronco y de dirigirlo a la punta de nuestros pies. Para lograrlo no tienes ni que doblar el tronco, ni separar los talones del piso.
4) Manteniendo la posición, inhalamos aire profundamente y lo mantenemos durante unos segundos. A continuación, lo vamos expulsando paulatinamente para que nuestros pulmones se queden vacíos por completo.
5) Finalmente, tenemos el paso más complicado que consiste en separar nuestras costillas. Aquí tenemos que mantener la postura como de realizar una respiración profunda, pero sin coger aire. El objetivo es que suba tanto que la tomen como las vísceras para que se vayan metiendo hacia adentro.

 

Postura: “La Jarra”

La verdad es que esta postura es bastante similar a la que hemos visto anteriormente, con alguna que otra diferencia.
Tenemos que analizar si nuestros codos están en un ángulo de 90° las palmas de nuestras manos orientadas hacia el suelo. Lo mismo tenemos que comprobar en los huesos de la cadera.
Nuestros hombros también deberían de estar en posición de rotación.
Hacemos fuerza con nuestras manos hacia atrás tal y como habíamos realizado el procedimiento anterior.
Lo único que varía con esta postura es algunas de las posiciones de nuestras extremidades.

 

Postura: “Pierna adelantada”

1) El primer paso de esta postura es estar de pie, adelantar una pierna e inclinar de forma ligera nuestro tronco hacia adelante. Nos aseguramos de que el peso de nuestro cuerpo se apoya en la pierna que ya hemos adelantado.
2) A continuación, procedemos a estirar la espalda lo máximo posible y elevamos los brazos manteniendo la máxima de querer crecer. Asegúrate de que estos hagan la máxima fuerza posible hacia arriba y de mantener la posición durante el máximo tiempo que podamos.
3) A partir de ese punto, tendremos que seguir en la disciplina tal y como hemos visto en los puntos del principio del artículo.

 

Postura: “El triángulo”

Para poder llevar a cabo esta postura, nos colocamos de pie, manteniendo los pies separados y alineados con nuestras caderas. Además, las rodillas deben de estar flexionadas. También la espalda también debe de estar lo más estirada posible.
Inclinamos nuestro tronco hacia delante y apoyamos todo el peso de nuestro cuerpo con los brazos en las rodillas.
A partir de esta posición, seguimos el ejercicio con los puntos anteriores.

 

Postura: Decúbito supino

Y terminamos con esta postura:
1) Nos tumbamos en el suelo, flexionamos nuestras rodillas y con los talones apoyados de forma férrea, empezamos con la etapa de autoelongación y con la de doble mentón.
2) Colocamos nuestros brazos flexionados a la altura de los hombros y empezamos con el ejercicio.
Todo esto puede ser un poco complicado al principio, pero, si mantenemos la postura y hacemos las cosas de la forma adecuada, seguro que no tardarás en acostumbrarte al ejercicio.

 

Finalmente un video explicativo sobre este tipo de abdominales que os puede ser de mucha ayuda.